Bagi para anda fitnes mania yang sudah berpengalaman mungkin sudah tidak asing lagi mendengar jenis latihan compound atau latihan isolasi. Akan tetapi, bagi pemula mungkin kurang mengerti/paham terhadap 2 jenis latihan ini.
Disini kita akan mengetahui perbedaan kedua latihan tersebut:
Latihan Compound
adalah latihan yang gerakkannya melibatkan lebih dari satu bagian otot saat anda melakukannya. Jelasnya saat anda melakukan sebuah gerakan tertentu tidak hanya menggunakan satu otot primer tetapi otot sekunder juga ikut membantu.
Contoh latihan compound:
- Flat, Incline or Decline Bench Press otot primer: Dada
- Overhead Shoulder Press otot primer: Bahu
- Dips (badan sedikit condong kedepan) otot primer: Chest
- Dips (badan lurus) otot primer: Tricep
- Rows otot primer: Punggung
- Pull-Ups, Chin-Ups, Lat Pull-Downs otot primer: Punggung
- Deadlifts otot primer: Posterior Chain (Paha Belakang, Glutes, Punggung, etc.)
- Squats otot primer: Quads
otot sekunder: Bahu, Tricep
otot sekunder: Tricep
otot sekunder: Tricep, Bahu
otot sekunder: Bahu, Dada
otot sekunder: Bicep
otot sekunder: Bicep
otot sekunder: Semua tubuh bagian bawah dan atas.
otot sekunder: Semua tubuh bagian bawah terutama(Glutes/Paha Belakang), bagian pinggang
Latihan compound memungkinkan Anda untuk mengangkat beban lebih berat dan melatih lebih banyak kelompok otot. Dengan cara ini Anda bisa menghemat waktu dana dapat memaksimalkan pertumbuhan otot dalam waktu yang lebih singkat.
Selain itu, latihan compound juga lebih baik dalam mengirim pesan pada sistem endokrin tubuh untuk mengeluarkan lebih banyak lagi hormon anabolikseperti testosteron dan hormon pertumbuhan, sehingga perkembangan massa otot dapat terjadi lebih maksimal.
Tips melakukan latihan compound
adalah gerakan yang memfokuskan pada suatu atau satu bagian otot tertentu dalam sekali waktu yang dilakukan secara berulang-ulang hingga mencapai jumlah repetisi yang diinginkan. Jenis latihan ini hanya akan memfokuskan ke satu otot tanpa melibatkan otot lainnya.
Dalam melakukan gerakan isolasi, kita harus mampu mengukur takaran beban yang sanggup untuk diangkat. Tidak terlalu ringan namun juga tidak boleh terlalu berat. Mengapa? Karena jika beban terlalu berat, maka kontraksi yang dirasakan tidaklah tertuju pada satu titik otot saja, melainkan otot lain pun juga turut membantu untuk mengangkat beban tersebut, sehingga ada dua otot yang berkontraksi saat mengangkat beban, dan ini bukanlah yang dimaksud dengan gerakan isolasi.
Gerakan isolasi sangat digemari oleh berbagai elemen fitness mania, bahkan binaraga sekalipun yang ingin memfokuskan bagian otot yang menurutnya kurang, atau menginginkan definisi otot yang lebih tajam dan kering.
Contoh latihan isolasi:
Kesimpulannya:
Jika anda menargetkan ingin menaikkan massa otot dan dapat mengangkat beban lebih berat masukkan latihan compound ke dalam menu latihan anda.
Jika anda ingin memfokuskan menaikkan massa otot tertentu tanpa menaikkan massa otot lainnya gunakan latihan isolasi.
Selamat Berlatih!
Selain itu, latihan compound juga lebih baik dalam mengirim pesan pada sistem endokrin tubuh untuk mengeluarkan lebih banyak lagi hormon anabolikseperti testosteron dan hormon pertumbuhan, sehingga perkembangan massa otot dapat terjadi lebih maksimal.
Tips melakukan latihan compound
- Penting melakukan stretching sebelum melakukan gerakan ini mengingat bahwa otot yang akan dimainkan tidak tertuju pada satu titik, oleh karenanya peregangan otot sangat dibutuhkan sebelum anda bergerak secara compound.
- Pilihlah ukuran beban yang cukup menantang untuk dimainkan.
- Konsentrasikan pada beberapa bagian otot yang dimaksud, serta aturlah nafas dengan banyak menghirup oksigen secara beraturan.
Latihan Isolasi
adalah gerakan yang memfokuskan pada suatu atau satu bagian otot tertentu dalam sekali waktu yang dilakukan secara berulang-ulang hingga mencapai jumlah repetisi yang diinginkan. Jenis latihan ini hanya akan memfokuskan ke satu otot tanpa melibatkan otot lainnya.
Dalam melakukan gerakan isolasi, kita harus mampu mengukur takaran beban yang sanggup untuk diangkat. Tidak terlalu ringan namun juga tidak boleh terlalu berat. Mengapa? Karena jika beban terlalu berat, maka kontraksi yang dirasakan tidaklah tertuju pada satu titik otot saja, melainkan otot lain pun juga turut membantu untuk mengangkat beban tersebut, sehingga ada dua otot yang berkontraksi saat mengangkat beban, dan ini bukanlah yang dimaksud dengan gerakan isolasi.
Gerakan isolasi sangat digemari oleh berbagai elemen fitness mania, bahkan binaraga sekalipun yang ingin memfokuskan bagian otot yang menurutnya kurang, atau menginginkan definisi otot yang lebih tajam dan kering.
Contoh latihan isolasi:
- Flat, Incline or Decline Flyes (dumbbell, kabel atau mesin) Otot yang terlatih: Dada
- Lateral Raises or Front Raises (dumbbell, kabel atau mesin) Otot yang terlatih: Bahu
- Biceps Curls (barbell, dumbbell, kabel atau mesin) Otot yang terlatih: Bicep
- Triceps Extensions (barbell, dumbbell, kabel atau mesin) Otot yang terlatih: Tricep
- Leg Extensions Otot yang terlatih: Quads
- Leg Curls Otot yang terlatih: Paha Belakang
- Calf Raises Otot yang terlatih: Betis
- Pilihlah ukuran beban yang anda sanggupi untuk dimainkan, tidak terlalu berat dan tidak terlalu ringan.
- Lakukan gerakan isolasi ini seirama dengan pengaturan nafas yang teratur.
- Kendalikanlah beban yang anda mainkan sesuai dengan maksud dan tujuan yang ada pada pikiran anda.
- Konsentrasikan pada otot yang dimaksud dan jangan beri harapan pada otot lain untuk membantu kontraksi otot yang sedang dilatih.
- Tidak dianjurkan menggunakan beban yang terlalu berat, akan tetapi lebih disarankan bermain dengan repetisi yang cukup banyak.
Kesimpulannya:
Jika anda menargetkan ingin menaikkan massa otot dan dapat mengangkat beban lebih berat masukkan latihan compound ke dalam menu latihan anda.
Jika anda ingin memfokuskan menaikkan massa otot tertentu tanpa menaikkan massa otot lainnya gunakan latihan isolasi.
Selamat Berlatih!
Posts
0 comments:
Post a Comment